增大肌肉体积的原则:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量,多组数: 必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 2. 慢速度: 完成动作是必须缓慢有控制。尤其在放下负荷时更要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。 3. 高密度: “密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度(一般组间休息时间为30秒-90秒)。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。 4. 念动一致: 肌肉的工作是受神经支配的,肌力练习时全神贯注地投入训练,控制动作,感觉肌肉的收缩,注意力密度集中,才能动员更多肌纤维参与收缩,达到充分练习的作用。 5. 持续紧张: 肌力练习中,应在整个一个动作及一组练习中始终保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让肢体和意识松弛,且总是达到彻底力竭。这样才能保证练习动作的正确、安全和有效。 6. 组间放松: 每组动作完成后的组间休息时,都要将肢体伸展放松。加快肌肉的恢复,以便良好完成下一组动作。 7.宁轻勿假: 为加快练习进程盲目增加练习重量和动作次数,是危险和无效的!肌力练习的效果不仅取决于负重的重量和动作次数,更决定于所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果很小,甚至再次造成损伤。因此必须保证动作正确。
踝关节扭伤后再次受伤的可能性比正常踝关节高40~70%。但受伤后通过及时正确的治疗、康复锻炼和使用护具,可明显降低再受伤的风险。下面介绍一些常用的康复训练方法,供大家参考。一 活动度训练: 有助于恢复踝关节的正常活动度。1 背伸踝关节:方法:*直腿端坐,保持足垂直于支持面*向上被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止,维持10秒,然后缓慢回到原位5秒*受伤3天后开始练习,每天15次2 跖屈踝关节方法:*直腿端坐,保持足垂直于支持面*向下被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止,维持10秒,然后缓慢回到原位5秒*受伤3天后开始练习,每天15次二 柔韧性训练: 有助于放松腿部肌肉,减轻跟腱和踝关节周围肌肉的张力,改善其生物力学特性,增强踝关节稳定性,进而防止再次损伤。初阶动作在伤后3天开始进行,高阶动作需要根据自身恢复情况确定开始时间,以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。方法:每项练习在伸展位保持20~30秒。频率:每周练习7天 每天每项练习重复10次/组*3组。1腓肠肌伸展训练:初阶动作(图1):*直腿端坐,对折毛巾套在脚掌拇趾根部。*缓慢拉毛巾背曲踝关节,直至腓肠肌上半部分伸展(绷紧)。图1 牵拉腓肠肌高阶动作:一旦您能站立,可尝试手扶墙的伸展训练。*将受伤足放在正常足后方,足趾均朝向前。*保持足跟不离地,保持受伤腿始终伸直。*缓慢屈曲正常腿的膝关节,直至受伤腿的腓肠肌伸展(绷紧)。图2 腓肠肌和跟腱牵拉2 跟腱的伸展训练:初阶动作:*微屈膝端坐,对折毛巾套在脚掌拇趾根部。*缓慢拉毛巾,直至腓肠肌下半部分和足跟伸展(绷紧)。图3 牵拉跟腱高阶动作: 一旦您能站立,尝试下面的动作:*将受伤足放在正常足后方,足趾朝前。*保持足跟不离地。*缓慢屈曲健侧腿的膝关节,直至患侧足跟伸展(绷紧)。三 肌力训练: 强壮的腿部肌肉可协助韧带共同保持踝关节稳定。频率:每周练习7天 每天每项练习20次。初阶动作在伤后1天即可开始,高阶动作需要根据自身恢复情况来定开始时间,以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。1 腓骨肌肌力训练:初阶动作:向外上方推*足平放于地板,外侧倚住墙或书柜*足用力向外上方推,自己感觉到小腿外侧肌肉在用力,但没有产生足部活动*坚持10秒,放松5秒图4 等长训练腓骨肌肌力高阶动作:在受伤3周以后开始进行*将弹力带系于书桌*坐位,保持受伤腿的膝和足在一直线上,将弹力带套在受伤足中部*受伤足向外上方拉弹力带至极限或感觉到轻度疼痛为止,然后缓慢放松图5 等张训练腓骨肌肌力2 踝关节内翻肌肌力训练初阶动作:向内侧翻*足平放于地板,两足相互倚住,用力向内侧推。自己感觉到小腿内侧肌肉在用力,但没有产生足部活动*坚持10秒,放松5秒图6 等长训练内翻肌肌力高阶动作:用弹性带*将弹性带系于书桌*坐位,保持受伤腿的膝和足在同一直线,将弹性带套在受伤足内侧。*向内侧拉带子图7 等张训练内翻肌力3 胫前肌肌力训练:初阶动作:向上推*将正常足足跟置于受伤足足背。*正常足向下压同时受伤足翘起向上推(即足跟不离地)。自己感觉到小腿前侧肌肉在用力,但没有产生足部活动*坚持10秒,放松5秒高阶动作:弹性带*将带子系于书桌。*直腿端坐, 将带子套在受伤足中部*缓慢向躯干方向拉弹力带至极限或感觉到轻度疼痛为止,然后缓慢放松图8 等张训练胫前肌肌力四 平衡训练:踝关节扭伤降低了受伤足的平衡能力,这很容易造成再次扭伤,甚至会导致对侧踝关节受到影响。因此一旦站立时不再有疼痛感,就可尝试进行平衡训练。方法:用受伤侧下肢直立,健侧下肢离地,保持平衡10~30秒,缓慢放下,每天练习20次/组*3组标准:从动作1开始进行,当该动作能坚持60秒,就可开始练习下个动作。动作1:双臂向体侧平举,双眼睁开,伤侧下肢伸直;动作2:双臂交叉于胸前,双眼睁开,伤侧下肢伸直;动作3:双臂向体侧平举,双眼闭上,伤侧下肢伸直;动作4:双臂交叉于胸前,双眼闭上,伤侧下肢伸直;动作5:同动作1,但以伤侧下肢下蹲45°;动作6:同动作2,但以伤侧下肢下蹲45°;动作7:同动作3,但以伤侧下肢下蹲45°;动作8:同动作4,但以伤侧下肢下蹲45°。
术后当日即可行踝关节屈伸活动。术后第二天若疼痛可耐受即可下床活动,并应进行直退抬高训练:仰卧位,膝关节伸直,抬高下肢至30°-45°,维持30秒钟后放下,反复进行。每日2次,每次30-60分钟。在疼痛允许的情况下可以进行负重活动和膝关节伸屈活动。但是切忌忍痛强行伸屈膝关节,否则会引起滑膜在关节内的挤压,加重滑膜充血水肿。在此基础上加强膝关节伸屈活动度训练。膝关节伸屈活动训练时会稍有疼痛,但应当坚持训练。随着滑膜炎症的消退,活动度训练时的痛感会逐渐减轻。伸屈活动的锻炼时间为每日两次,每次30分钟。同时进行压腿训练以保证膝关节能够完全伸直。在肌力有一定恢复后,在脚踝挂重物练习,直到能够在踝部挂5kg重物。训练时间每日2次,每次15分钟。增加患侧单腿负重半蹲训练,半蹲范围0°-45°。开始训练时先进行双腿半蹲,随后过渡到患侧单腿半蹲。每日2次,每次30分钟。适用于大部分患者,具体实施请依个人病情并以主管医师及康复师意见为准。
-肩关节损伤是健美训练中常见的运动损伤。若不认真对待,及时治疗,会严重影响训练,甚至影响日常生活。---肩节是由肩胛骨的关节盂和肱骨头组成,关节面大小相差较大,关节囊薄弱松弛,连接它约有三条韧带和肌腱,三角肌包裹在肩峰的三面。肩部损伤即指上述肌群和韧带、肌腱等软组织的拉伤、扭伤、发炎等。肩关节是发达上体和上肢肌肉的主要活动中枢,练胸大肌、背阔肌、肱三头肌等都离不开肩关节的活动和用力。因此,准备活动不充分,动作不准确,动作幅度过大,训练过度,用力过猛等等都容易导致肩部软组织损伤。---肩关节的轻微损伤并不难治。问题在于软组织损伤不像关节脱位那样明显可辨,故要求在训练中随时有意识地“感受”自己的肩部反应。一旦有疼痛和其它不良感觉,即应引起注意或立即停止训练。然后采取必要的保护措施或进行治疗。1.冰疗法。用冰块或用纸袋包裹碎冰在受伤部位按摩,每天3——5次,每次15一20分钟。可退热、镇痛、消肿。一般一周内可治愈,。2.轻柔按摩、静力伸拉和超声波按摩器按摩。超声波按摩器按摩对消肿、消除粘连和钙淤积,缓解肌肉痉孪、僵硬,改善微循环等有显著作用。一般每周治疗2——3次。3.休息,包括积极性休息。积极性休息不是指颈后推、卧推等负重练习,而是一种“伸展练习”,即手贴墙手指自然分开,向上爬墙,直到最高点。反复做十几次。单手交替做或两手同时做均可。实践证明,这是既简单又有效的一种恢复手段。4.服药,外敷,针灸。若肩关节出现严重撕裂、拉伤、脱位,或治疗两周以上不见明显好转者,应立即去医院诊断治疗。在健美教学和训练中肩关节损伤虽常见,但并非不可避免。预防的方法是:1.充分做好准备活动。全身活动5-6分钟,如跑步,徒手操,有针对性的专门练习:做几节活动上体和上肢的哑铃操(如扩胸、侧平举、肩关节绕环等),或用轻器械做2——3组卧推、臂弯举等练习,使肌肉、韧带等组织达到一定的“热度”,使关节的运转灵活起来。有人把伸展活动当作准备活动,这样不行。因为它不能有效地”加热”身体,应与其它活动并用,或在准备活动后采用,才能达到目的。2.动作幅度不宜过大。众所周知,深蹲幅度过大易使膝关节受伤。同理,肩关节运动幅度过大,用力过猛,也会使关节周围组织受伤。比如,做仰卧飞鸟时,手臂不宜低于躯干:做卧推,为减缓肩部的压力、张力,推起时不应“锁肩”,屈肘时肩呷骨不可前伸,要尽量依靠胸大肌、背阔肌的收缩来完成动作。3.不要训练过度。健美训练中肩关节用力频繁、负荷较重,故训练安排要力求合理。比如,胸大肌和背阔肌练完后,就不宜再对肩部进行较大强度的训练;练三角肌时要考虑到肩部的承受力,以免局部肌肉、关节负担过重。4.全面发展。要制定科学的训练计划,并严格执行,以使全身各部位的肌肉得到均衡发展。这不仅是练健美的要求,也是防止运动损伤的有效保证。
大家最关心的问题:我脚踝反反复复出现扭伤,需要手术干预吗?如果我不做手术,会怎么样?手术干预是不是必要? 踝关节扭伤是最常见的运动相关损伤,但是,并不是每一个经历过踝关节扭伤的人都需要进行手术。既然这样,我该如何判断自己到底是属于需要手术的类型还是不需要手术的类型? 在介绍手术的指征之前,先来带大家看一张图: 首先,假如刚扭伤 在运动过程中,如果发生了崴脚(踝关节扭伤),首先应该停下正在进行的运动,按照我们前一期的急性期处理原则(PRICE)进行处理。 然后,仔细观察自己 在损伤急性期过去后,如果症状全部消失,并且在之后一段时间的运动或者行走过程中再没有发生崴脚,恭喜你!之前的扭伤可能并没有严重到撕裂踝关节外侧的韧带。 不对!怀疑有损伤! 有些朋友可能就没那么幸运了,如果在急性期过后,你出现: 疼痛非常明显 肿胀持续大于2周 好转的进程非常缓慢 症状缓解后很容易再次扭伤 此时就要警惕之前的扭伤是不是损伤到了踝关节外侧的韧带。这时候,非常有必要到正规医院拍脚踝的核磁片或者超声,并且带齐影像资料向运动医学专科医生求助,以明确是否存在踝关节外侧韧带的断裂或者撕裂。 听到这里,肯定很多人都开始胡思乱想了:啊,怎么办?我的踝关节韧带是不是断了?我是不是要做手术了? 其实即使是韧带撕裂了,也不一定需要手术干预,运动医学顶级刊物《英国运动医学(British Journal of Sports Medicine)》的一篇综述文章指出,在考虑手术之前,都应先尝试非手术方式进行治疗,比如肌力练习,平衡练习等,并且很多患者的症状都可以从非手术治疗中得以缓解,不必进行手术治疗。 不手术可以,一定要记得进行正规的康复治疗哇!这时候,想必大家还是想问一句:如果一直不进行康复治疗,也不接受手术,会怎么样?会很严重吗? 我可以很认真地说一句:会,会很严重! 如果踝关节外侧的韧带确实断裂了,在不接受针对性康复治疗和手术的情况下,拖得越久,存在并发症(如软骨损伤、骨赘生成)的可能性越大、踝关节的功能越差(如关节背伸活动度受限),严重损害运动能力。 检查是否出现关节活动度下降,最简单、粗放、易掌握的方法就是:双脚分开与肩同宽,两脚尖朝前,下蹲。如果不能完全下蹲到底,或者受伤一侧的脚后跟需要离开地面才能下蹲到底,说明可能已经出现了关节活动度受限的问题。 所以,在非手术治疗无效或者效果不理想的情况下,手术治疗是非常必要的!手术可以修补或重建被撕裂的踝关节外侧韧带,恢复踝关节的静力稳定性,延缓创伤性关节炎的发生发展。 再给大家简单总结一下:1、如果你只是有过一次不严重的崴脚,并且没有很明显且持续时间很长的疼痛、肿胀症状,多半是不必担心的,做好运动防护,继续热爱运动吧~ 2、如果你的脚踝反反复复出现扭伤,我们建议你拍个核磁或者踝关节外侧韧带的超声,明确诊断,为下一步治疗计划提供更多的依据。 3、如果你已明确被诊断为踝关节韧带断裂,我们建议你首先接受3个月正规的非手术康复治疗。 4、如果在3个月正规的康复治疗之后,疼痛、打软腿等症状依旧持续,那就要赶紧手术了。
1.术后当日-3周末 长腿石膏托一般需戴3周。固定期间未经医生许可只能进行以下练习,盲目活动很可能造成损伤! 手术当天:麻醉消退后,开始活动足趾;如疼痛不明显,可尝试收缩股四头肌等长收缩。 术后第1天: (1)活动足趾:用力、缓慢、尽可能大范围。但绝对不可引起踝关节活动! (2)继续并加强股四头肌等长练习。 术后第2天及以后: (1)继续以上练习。 (2)可扶双拐患脚不着地行走,但只是去厕所等必要的日常活动。 (3)开始直抬腿练习:包括向上的、内收、外展以及向后的抬腿练习。 2. 术后第3周-第12周末 必须经过复查,满3周后拆线,将石膏托去短至膝关节以下。注意:除练习时取下石膏托,其余时间仍然需要佩带以保护跟腱! 术后第4周-第6周末(根据情况由医生决定开始关节活动度练习): (1)踝关节活动度练习:屈伸和内外翻踝关节,缓慢、用力、最大限度(不要超过0°中立位)。但必须在无或微痛范围内!练习前可热水泡脚20-30分。练习后可予冰敷15-20分钟。活动度练习应循序渐进,在2-3月内使踝关节的活动度达到与健侧相同。 (2)膝关节屈伸无限制。 (3)大腿抗阻屈伸膝的肌力练习。 术后第7周-第8周末:经过复查,可由专业医师于术后满6周时去除石膏托,开始穿垫专业跟腱靴逐渐负重和恢复行走。 (1)以硬纸板剪成鞋后跟大小,垫在鞋后跟内厚度约3厘米左右,开始扶拐行走,大约2-3天撤掉一层纸板,2-3周内撤完,过渡至穿平底鞋行走。或者购买专业的跟腱靴行走。 (2)开始前后、侧向跨步练习:跨步幅度不能过大!跟腱处不能有过分的牵拉感! (3)开始静蹲练习。 (4)屈膝90°位踝关节抗重力“勾脚”“绷脚”内外翻练习。 术后第9周-12周末: 1)膝伸直位踝关节跖屈背曲练习。 2)抗阻“勾脚”和“绷脚”。 3)力求达到正常步态行走。 4)强化下肢肌力,开始患侧单膝蹲起练习。 3.术后12周以后(避免再次创伤!) (1)恢复踝关节全范围活动,踝背屈跖屈肌力与健侧相同。 (2)可以使用固定自行车练习,跟腱处不得有明显牵拉感。 (3)可开始游泳。 (4)运动员开始基项动作的专项练习。应循序渐进。 (5)可以开始由慢走过渡至快走练习。 (6)开始提踵练习:逐渐由双脚提踵过渡到单脚提踵。 (7)可以开始尝试:保护下全蹲和台阶前向下练习。 (8)术后6月开始恢复运动。
跖腱膜炎是足踝外科门诊最常见的疾病,有时医生也会称之为“足底筋膜炎”。 >> 常见症状 引发足跟下方的疼痛,疼痛的特点通常是起步痛。 早上下地或就坐后起立走路,足跟明显疼痛,活动后略缓解,行走较远距离后再次出现疼痛。有时疼痛剧烈,严重影响日常生活。 长期疼痛或多次发病的患者,因为止点处的反复炎性刺激,会出现骨刺。 跟痛症会严重影响患者的日常生活,带来极大的不便,那么跟痛症该如何治疗呢? 跖腱膜炎是力学上的异常,引发的软组织微损伤。常见的治疗方式是: 1)休息 减少运动量,让足部有休息的时间。 2)增加足跟高度 需要穿足跟厚,有缓冲的鞋,最好是运动鞋,或皮鞋内增加足跟垫以减少刺激。 3)局部理疗 保持足部保暖,泡脚、热敷等改善局部的循环。 4)服用止痛药物 药物治疗不是最佳方式,但是止痛药可缓解疼痛。 5)冲击波治疗 通常是每周一次冲击波治疗,4次为一疗程。 6)锻炼拉伸 每天反复的牵拉跟腱、跖腱膜是减轻跖腱膜炎患者疼痛的最有效的方法之一 如何拉伸 >> 伸展小腿肌肉 1)双手扶墙,前腿屈膝,后腿伸直,身体慢慢向下压,直至小腿感到拉扯,每次拉伸20秒,每组20个。 2)将脚趾放在墙上,脚跟放在地上,前腿可以直膝或屈膝,一般屈膝拉伸是较为常用。后腿膝关节蹬直,然后用力下压,感觉整个小腿后侧有拉伸感,保持20秒,每组20个。 >> 伸展足底筋膜 1)将患侧的足部放于放松棒或球上将整个足底来回滚动,持续5分钟,可重复3次。 2)坐在椅子上,抓住脚趾向上向后牵拉,维持约15-30秒钟后放松。5次一组,每天3组。 3)坐在椅子上,将折叠好的毛巾放在脚下。用双手抓住毛巾的两端,轻轻地将脚的顶部向自身方向拉伸。保持15至30秒,并重复三次。 难治性跟痛症需要考虑其他病因,局部封闭和手术也是治疗方式,大多数患者都可以通过保守治疗完全康复。